Первый триатлон Если ты читаешь эту статью, то поздравляю тебя с решением готовиться к  своему первому триатлону ну или как минимум с тем, что у тебя возник интерес к этому прекрасному динамичному виду спорта! Первый триатлон Первый триатлон

Если ты читаешь эту статью, то поздравляю тебя с решением готовиться к  своему первому триатлону ну или как минимум с тем, что у тебя возник интерес к этому прекрасному динамичному виду спорта!

Для первого старта в триатлоне подходит дистанция спринт: плавание 750 м + велосипед 20 км + бег 5 км. Я рекомендую начинать с этой дистанции, так как участие в более длинных триатлонах предполагает более серьёзную подготовку. 

Я предлагаю тренировочный план, который превосходно подходит для начинающих триатлетов, но в тоже время он предполагает, что у тебя уже имеется достаточный опыт в тренировках и ты можешь без остановки пробежать 5 км, проехать 10 км на велосипеде и проплыть 500 м кролем на груди. Если тебе такое пока не под силу, то стоит поставить себе более скромные цели на ближайшую перспективу. Ну и конечно подготовка к триатлону предполагает, что по медицинским показаниям ты можешь выполнять физические нагрузки – проконсультируйся со спортивным врачом. Следи за своим состоянием при помощи пульсометра. 

Содержание программы: 

Понедельник и суббота – выходные дни! Отдыхать не менее важно, чем и тренироваться. Отдых необходим для восстановления. Как отдохнешь, так и поработаешь, – гласит народная мудрость. 

Среда и пятница – время для скоростных тренировок. В эти дни тебе предстоит преодолеть серию скоростных отрезков с ЧСС до 170 уд/мин. Тщательно разминайся перед этими тренировками! Это позволит повысить эффективность тренировки и предотвратить травмы. 

Вторник и четверг – восстановительные тренировки. Эти тренировки выполняются в аэробном режиме при ЧСС 120-140 уд/мин. Медленно и спокойно, в таком темпе, чтобы ты мог поддерживать беседу со своим партнёром по тренировкам или насладиться любимой музыкой в плеере. 

Воскресение – так как большинство соревнований приходится на воскресение, то будет логично приучать свой организм к соревновательным нагрузкам. В этот день у тебя будут серьёзные тренировки с моделированием соревновательной деятельности. Во время этих тренировок тебе важно хорошо размяться и выполнить предложенную тренировку на 80-90 % от своих максимальных возможностей, ориентируясь на свои субъективные ощущения. Скоростную часть тренировки важно зафиксировать по секундомеру, чтобы отслеживать свой прогресс. На протяжении тренировки представляй себя участвующим в соревнованиях. 

Программа построена таким образом, что каждую неделю уделяется внимание одному из видов: 1 неделя – плавание, 2 неделя – велосипед, 3 неделя – бег, 4 неделя – разгрузочная. 

Важно!!! Помни, что тренировочный план – это не догма, а руководство к действию. Если ты чувствуешь себя усталым, то возьми выходной или замени скоростную тренировку на восстановительную. Ты можешь изменить программу, адаптируя её под себя. Ты можешь увеличивать или уменьшать нагрузку, ориентируясь на своё самочувствие. Главное, чтобы ты был счастлив и получил удовольствие от выполненных тренировок! Удачи!

Триатлон-спринт
12-недельная тренировочная программа для начинающих. 

пн

вт

ср

чт

пт

сб

вс

1

отдых

Бег: кросс 25 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×30 м

Ускорения 2×30 м

Плавание: Разминка 200 м

Ускорения 4×50 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

Велосипед: спокойное катание 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипеда

Плавание: Разминка 200 м

Ускорения 4×100 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

отдых

Плавание:

Разминка 100 м

Ускорение 400 м

Заминка 100 м

2

отдых

Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 20 мин

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 4×2 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

Бег: кросс 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×50 м

Ускорения 2×50 м

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 3×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

отдых

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорение 5 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

3

отдых

Велосипед: спокойное катание 50 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипеда

Бег:

Фартлек 35 мин –ускорения 8×100 м

ОРУ 10 мин

Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 20 мин

Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×60 м

Ускорения 5×200 м / 200 м медленного бега

Заминка 10 мин

отдых

Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×60 м

Ускорения 2×60 м

Темповой бег 3 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

4

отдых

Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 15 мин

Велосипед: спокойное катание 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипеда

Бег: кросс 20 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×30 м

Ускорения 2×30 м

Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 15 мин

отдых

Бег: кросс 25 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×50 м

Ускорения 2×50 м

5

отдых

Бег: кросс 35 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 6×30 м

Ускорения 4×30 м

Плавание: Разминка 200 м

Ускорения 6×50 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

Велосипед: спокойное катание 50 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда

Плавание: Разминка 200 м

Ускорения 6×100 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

отдых

Плавание:

Разминка 100 м

Ускорение 600 м

Заминка 100 м

6

отдых

Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 30 мин

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 6×2 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

Бег: кросс 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×60 м

Ускорения 2×60 м

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 5×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

отдых

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорение 7 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

7

отдых

Велосипед: спокойное катание 60 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда

Бег:

Фартлек 45 мин –ускорения 10×100 м

ОРУ 10 мин

Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 30 мин

Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 5×60 м

Ускорения 6×200 м / 200 м медленного бега

Заминка 10 мин

отдых

Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×60 м

Ускорения 2×60 м

Темповой бег 4 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

8

отдых

Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 20 мин

Велосипед: спокойное катание 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда

Бег: кросс 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×30 м

Ускорения 2×30 м

Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 20 мин

отдых

Бег: кросс 35 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×50 м

Ускорения 2×50 м

9

отдых

Бег: кросс 45 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 6×40 м

Ускорения 4×40 м

Плавание: Разминка 200 м

Ускорения 8×50 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

Велосипед: спокойное катание 60 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда

Плавание: Разминка 200 м

Ускорения 8×100 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

отдых

Плавание:

Разминка 100 м

Ускорение 800 м

Заминка 100 м

10

отдых

Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 40 мин

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 8×2 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

Бег: кросс 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 5×60 м

Ускорения 4×60 м

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 7×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

отдых

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорение 10 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

11

отдых

Велосипед: спокойное катание 70 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда

Бег:

Фартлек 50 мин –ускорения 12×100 м

ОРУ 10 мин

Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 40 мин

Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 5×60 м

Ускорения 8×200 м / 200 м медленного бега

Заминка 10 мин

отдых

Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×60 м

Ускорения 2×60 м

Темповой бег 5 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

12

отдых

Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 25 мин

Велосипед: 30 мин + 10 мин бег сразу после велосипеда

Бег: кросс 20 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×50 м

Ускор. 4×100 м

Плавание: свободное плавание кролем на груди 15 мин

отдых

СТАРТ

ОРУ – общеразвивающие гимнастические упражнения, применяемые для разминки различных частей тела (потягивания, наклоны, выпады, махи и др.)

СБУ – специальные беговые упражнения (подскоки, бег с захлестом голени, бег с высоким подниманием бедра, бег приставными шагами, многоскоки и др.)

ЧСС – частота сердечных сокращений

Фартлек – «игра скоростей», кросс с серией ускорений по самочувствию

Автор:

Возврат к списку


Чтобы оставить комментарий вам необходимо авторизоваться