Пульсометры. Слушай свое сердце! Меня часто спрашивают как нормировать нагрузку на тренировках. Поэтому я решил написать небольшую обзорную статью по этому вопросу. Пульсометры. Слушай свое сердце! Пульсометры. Слушай свое сердце!

Меня часто спрашивают как нормировать нагрузку на тренировках. Поэтому я решил написать небольшую обзорную статью по этому вопросу.

СПОРТСМЕН КАК БИОМАШИНА

Если вы водите автомобиль или хотя бы хоть раз наблюдали как это делают другие, то наверняка замечали, что разве только неопытные новички со старта жмут педаль газа в пол, отчего мотор под капотом неистово рычит, будоража всё и вся вокруг. В остальных случаях водитель умело использует эту педальку в зависимости от ситуации на дороге. Также в управлении автомобилем помогает и такой прибор как тахометр, который отображает частоту вращения коленчатого вала. Эта частота измеряется в количестве оборотов в минуту.

Спортсмен – это тоже машина, только биологическая. И у этой биологической машины есть свой мотор, который работает с определённой частотой «вращения», известной под аббревиатурой ЧСС – частота сердечных сокращений. При повышении нагрузки ЧСС растёт, при снижении соответственно падает. В зависимости от уровня ЧСС можно наблюдать разные тренировочные эффекты. К слову, если максимальные обороты двигателя можно определить по цифрам на тахометре, то для определения максимально ЧСС (max) человека пригодятся знания математики из начальной школы. Специалисты компания Simga Sport предлагают следующие формулы:

Для мужчин: ЧСС max = 210 - «возраст» - (0,11 * персональный вес в кг) + 4

Для женщин: ЧСС max = 210 - «возраст» - (0,11 * персональный вес в кг)

УРОВНИ ИНТЕНСИВНОСТИ

Существует несколько точек зрения о выборе интенсивности тренировочной нагрузки. Мы остановимся на 5-уровневом подходе, который рассматривают Роб Слимейкер и Рэй Браунинг в своей книге «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость».

1 уровень. Все сверхдистанционные тренировки длительностью более 75 мин проводятся на этом уровне. Иногда вам будет казаться, что нагрузка «детская», но к концу тренировки вы получите тренировочный эффект из-за истощения энергетических запасов и естественного обезвоживания. Величина ЧСС 60-70% от max.

2 уровень. Дистанционные тренировки. Нагрузка чуть более тяжёлая чем при сверхдистанционных тренировках. На этом уровне проводится большая часть всех ежедневных тренировок. Можно сказать, что это тренировки в разговорном темпе. ЧСС 71-75% от max.

3 уровень. В этой зоне тренировки проводятся редко. Во время ежедневных тренировок в такую зону можно попасть за счёт подъёма в горку, порыва ветра или незапланированного ускорения от собаки. Если вы спортсмен-любитель, то скорее всего большую часть гонки ваш пульс находится в этой зоне. ЧСС 76-80% от max.

4 уровень. В этой зоне вы будете находиться во время интервальных, горных и темповых тренировок. Это тренировки на уровне анаэробного порога. Тренировки в этой зоне повышают способность организма перерабатывать и удалять молочную кислоту. Если вы хотите иметь высокий результат, то вам необходимо иметь высокий уровень анаэробного порога. ЧСС 81-90% от max.

5 уровень. Такие тренировки очень трудны, зато благодаря им, повышается производительность мышц и двигательная координация. Это как ускорение «нитро» в известной игре «Need for Speed». Бывает полезно в начале гонки ускориться, чтобы занять выгодную стартовую позицию или ускориться на финише, чтобы обыграть соперников на последних метрах дистанции. ЧСС 91-100% от max.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЧСС

Наиболее дешёвый способ – ручной. Из инструментов вам понадобятся простые электронные часы или часы с секундной стрелкой. Для того, чтобы измерение состоялось, вам необходимо найти пульс например на запястье, грудной клетке или шее, подсчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6. Полученное число и есть актуальная ЧСС. В пору своей спортивной юности мы так и замеряли ЧСС. Прибегаешь, тренер говорит: пульс – хоп – 10 сек – хоп, умножили и всё стало ясно Однако такой метод имеет определённые погрешности и не всегда удобен, особенно когда важно отслеживать состояние пульса в динамике.

С появлением моделей беспроводных мониторов сердечного ритма процесс контроля ЧСС стал в разы проще и эффективнее. Вы просто одеваете часы на руку и ремешок на грудь. В нагрудном ремне есть датчик, который с точностью ЭКГ считывает сердечный ритм и передаёт его на монитор часов. Вы в любую секунду видите актуальную информацию. С появлением таких приборов, многие вопросы о том как быстро вам сейчас ехать, плыть или бежать отпали.

ВЫБОР МОНИТОРА СЕРДЕЧНОГО РИТМА

Современный рынок изобилует многообразием данной продукции. Стоимость разнится от 20 до 1000 долларов. Какой же выбрать? Безусловно что выбор остаётся за вами, но я дам несколько рекомендаций.

Во-первых, выбирайте беспроводную модель с нагрудным ремнём и часами. Существуют и другие модели с забором ЧСС на запястье или даже на шее, но как показывает опыт такие приборы либо неточные, либо приносят дискомфорт при эксплуатации, либо и первое и второе вместе.

Во-вторых, выбирайте водонепроницаемую модель. Даже если ваш вид спорта не включает плавание, как например в триатлоне, всё равно эта функция будет вам полезна и защитит прибор при активном потоотделении или ненастной дождливой погоды.

В-третьих, обратите внимание на функции. Выберете те, которые вам необходимы в первую очередь. Основные функции, которые вам пригодятся: общее время и время работы в установленной зоне. Использование очень сложных моделей с сигналами выхода из установленной зоны, определением суммарного набора высот, преодолённого расстояния и других функций может быть полезным, но необязательно для эффективного тренировочного процесса.

В-четвёртых, не покупайте совсем дешёвые модели, иначе радость от экономии потом может смениться разочарованием от того, что прибор вышел из строя. По опыту – модели в ценовом диапазоне до 50 долларов служат сезон/два. От прибора стоимостью от 100 долларов вы можете ожидать долгие годы совместной плодотворной работы.

ЗНАКОМЬТЕСЬ, МОЙ НОВЫЙ ДРУГ SIGMA PC 15.11

В рамках данной статьи хочу поделиться опытом использования такого пульсометра как Sigma PC 15.11, предоставленный мне моим спонсором «ПЛАНЕТА СПОРТ». Этот прибор появился у меня как раз перед гонкой IRONMAN Lanzarote 2014 и я устроил им полноценный тест-драйв, взяв с собой в приключение длиной 3,8 км плавания, 180 км горной велогонки и 42,2 км бега.

В первую очередь хочу отметить достаточно эргономичный дизайн. Часы не занимают полруки. В тоже время цифры на дисплее достаточно крупные и не надо вглядываться что там за показатель. Даже во время плавания, я чуть замедляя гребок успевал взглянуть на текущее время и величину ЧСС.

Раз уж зашла речь о плавании, то скажу, что заявления производителей о водонепроницаемости прибора – это правда. Я проплыл почти 4 км в Атлантическом океане и даже стекло не запотело. WATER RESISTANT – проверено. Правда производитель не рекомендует нажимать кнопки во время нахождения в воде, да я и не стал. К тому же необходимости в этом не было.

При помощи Sigma PC 15.11 можно выполнять тренировки с кругами или отрезками. Эту функцию я не использовал, но определённо она будет полезна при интервальных и темповых тренировках.

У монитора есть подсветка, зажав нижние две кнопки, меня радует бирюзовый свет экрана. Зимой, когда световой день короткий, бывает весьма полезна эта функция.

Отличный регулируемый ремешок. Более 12 часов он был на мне и я о нём вспомнил только лишь в душе после гонки. За всю гонку он не сполз и не натёр – это плюс.

Во время покоя монитор выполняет функцию часов, на рейсы всех самолётов я был вовремя.

Теперь о красивом. Весьма весёлый и цветной дизайн. На технические характеристики никак не влияет. Однако, когда девайс подходит по цвет экипировки – мелочь, а приятно. В линейке есть несколько цветов. Я выбрал себе зелёный, я бы даже сказал салатовый.

Есть и другие функции, которые я продолжаю осваивать.

SIGMA PC 15.11

СЛУШАЙ СВОЁ СЕРДЦЕ

Помните о важности посильной нагрузки. Тренировки должны быть во благо вашему здоровью. Правильно подобранная нагрузка позволяет максимально увеличить оздоровительный эффект. Монитор сердечного ритма позволяет эффективно дозировать нагрузку. Слушайте своё сердце и будьте здоровы, зарабатывайте медали!

IronMan Lanzarote 2014

Автор:

Возврат к списку

Комментарии (0)


Чтобы оставить комментарий вам необходимо авторизоваться

Записи по теме

Материалов схожей тематики пока нет.