Хочу начать: бег на длинные дистанции. Часть 2. Тренировочный план. Продолжение статьи «Хочу начать: бег на длинные дистанции». Набрав немного бегового опыта можно приступать к самой важной части подготовки — спланированным регулярным тренировкам. И сегодня немного войти в курс дела нам поможет калининградский триатлет, «железный» и «янтарный человек» по совместительству, Василий Нестеров. Хочу начать: бег на длинные дистанции. Часть 2. Тренировочный план. Хочу начать: бег на длинные дистанции. Часть 2. Тренировочный план.

Продолжение статьи «Хочу начать: бег на длинные дистанции». Набрав немного бегового опыта можно приступать к самой важной части подготовки — спланированным регулярным тренировкам. И сегодня немного войти в курс дела нам поможет калининградский триатлет, «железный» и «янтарный человек» по совместительству, Василий Нестеров.


Фотография с Варшавского Марафона. Любезно предоставлена Дмитрием Лопаревым.

В прошлый раз я общался с ультрамарафонцем Александром Шелопухо, и он помог мне приобрести в магазине вещи для бега: кроссовки, одежду и даже пульсометр. Теперь, когда у меня есть все необходимое, можно и нужно приступать к реальным тренировкам. Из множества статей про беговую подготовку можно выделить такую мысль: если материальное состояние позволяет, естественно лучше всего начать заниматься с тренером, но если такой возможности нет, или Вы просто имеете склонность к самодисциплине и самообразованию — можно обойтись и материалами из сети. Как и о любом доступном спорте информации очень много, но местами программы и рекомендации весьма противоречивы, поэтому я решил параллельно спрашивать совета у кого-нибудь из профессионалов в области легкой атлетики. Итак, с чего же начать?

Что в первую очередь важно знать новичку, который своей целью выбрал полумарафон?

В первую очередь предлагаю определиться кто такой «новичок» в полумарафоне. Если бегового опыта нет вообще, то вы скорее всего новичок в беге вообще.

Можно подумать о подготовке к полумарафону если:

  • Ваш беговой стаж уже несколько месяцев и вы можете пробежать 8–10 км;
  • Частота тренировок 3–4 раза в неделю вас уже не пугает;
  • При этом сочетание регулярных тренировок и вышеуказанных дистанций не ухудшается ваше самочувствие.

И вот тут надо понимать, что полумарафон — это 21.1 км, выражаясь метафорично — «большой слон», которого целиком не съесть, поэтому нужно поделить его на кусочки. Всё это о том, что не стоит на тренировках заниматься «гигантоманией» и стремиться покорить максимальное количество километров. От простого к сложному, от малого к большому. Самое важное сохранить и приумножить здоровье. Излишняя перетренированность может привести к травме и отсрочить достижение такой цели как полумарафон. Поэтому прежде всего помните, что вам понадобится не менее 8 недель и 4 тренировок в неделю с планомерным повышением нагрузки — step by step.

Василий Нестеров


Не стоит питать лишних иллюзий, что на подготовку уйдет месяц или около того — минимум два. В интернете довольно много различных планов, рассчитанных на 12, 16 или 20 недель. Мне лично больше понравился 12-инедельный план из блога Александра Гуляева, дистанции вполне подходят для человека, который месяц-полтора уже посвятил бегу, но при этом не очень растянут.



Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 5 км 5 км 5 км отдых 5 км 6 км отдых
Неделя 2 5 км 6 км 5 км отдых 5 км 6 км отдых
Неделя 3 5 км 6 км 5 км отдых 5 км 8 км отдых
Неделя 4 5 км 8 км 5 км отдых 6 км 10 км отдых
Неделя 5 6 км 8 км 6 км отдых 5 км 11 км отдых
Неделя 6 6 км 6 км 6 км отдых 6 км 13 км отдых
Неделя 7 6 км 10 км 6 км отдых 6 км 15 км отдых
Неделя 8 6 км 10 км 6 км отдых 6 км 16 км отдых
Неделя 9 6 км 10 км 6 км отдых 5 км 17 км отдых
Неделя 10 6 км 8 км 6 км отдых 6 км 18 км отдых
Неделя 11 6 км 8 км 6 км отдых 5 км 10 км отдых
Неделя 12 5 км 8 км 5 км отдых 3 км21.1 км отдых


На первый взгляд все понятно: назначаешь первую подготовительную пробежку на ближайший понедельник и вперед! Но я попросил Василия прокомментировать данный план.

Выглядит здорово и красиво — люди любят готовые планы. Но есть некоторые нюансы. Человеку понятно только сколько и когда бегать — этого вполне достаточно для бегуна любительского уровня, а вот новичку нужны методические указания: с какой скоростью бегать, с какой ЧСС, разминки, заминки… Если бегать все эти кроссовые тренировки на пульсе 120–140, то вреда точно не будет. Так что этот план имеет место быть, но на мой взгляд, он уж совсем универсальный.

Вообще я сторонник «разгрузочных недель», которых в этом плане нет. Я считаю эффективным планомерное повышение нагрузки в течении трёх недель с разгрузкой на четвёртой. В противном случае можно попасть в «яму», если говорить на сленге тренеров и спортсменов — для новичков очень актуально.

Василий Нестеров

Новичку такого плана, на самом деле, вполне достаточно — при условии, что для достижения цели и получения морального удовлетворения достаточно будет добраться до финиша — условно добежать без остановок в удобном темпе. Надо только не забывать про разминку и заминку. Если же копнуть чуть глубже и отнестись к подготовке серьезнее, то есть смысл развивать не только выносливость, но и скорость.

Важны ли скоростные тренировки, или для подготовки к длинным дистанциям — это лишняя нагрузка?

Скоростные тренировки безусловно важны. Но важно понимать, что если например сравнивать тренировочный процесс со строительством дома, то длительные аэробные тренировки — это закладка фундамента, а скоростные тренировки — это отделочные работы. Скоростные тренировки — это своего рода репетиция соревновательного бега. Выполняется скоростная тренировка на дистанциях короче соревновательной, со скоростью чуть быстрее чем планируется бежать на соревнованиях. Благодаря скоростным тренировкам появляется психологическая уверенность. Это очень важно для того, чтобы получить радость и удовольствие в день соревнования.

Василий Нестеров

Пропорции скоростных и аэробных тренировок — дело индивидуальное, универсальных цифр тут не существует, однако есть зависимость от этапа подготовки. В начале подготовительного периода скоростные тренировки нецелесообразны, поэтому их процент в это время стремится к нулю. С приближением соревнований процент скоростных тренировок должен увеличиваться, но без фанатизма. Процент аэробных тренировок никогда не должен снижаться менее 50% — это «фундамент», как выразился Василий.

Есть еще целая куча комбинированных систем тренировки, из последнего, что «рекламировали» в соцсетях — «10-20-30». Суть состоит в том, что после разминки бежишь спринт 10 секунд на максимальной скорости, затем 20 секунд со средней для себя скоростью, а остальные 30 секунд — легкий бег в расслабленном состоянии. И так 6 повторений без паузы. Что-то подобное, наверное, каждый может вспомнить со школьных уроков физкультуры. Чисто статистических данных в статье с описанием не было, говорилось только, что спортсмены после таких тренировок заметно улучшают свой результат, так что я снова обратился за комментарием к специалисту.

Нашел про этот метод в Google — иследование проводилось 18 добровольцах, выборка так скажем весьма скромная, даже для защиты курсовой работы.

То что описано, является интервальной тренировкой — в интервальной тренировке безусловно смысл есть, А 6 повторений без паузы — это как разновидность фартлека. В последнее время очень много вкладывают в маркетинг, и некоторые виды тренировки так описывают, что и не узнаешь с первого взгляда.

Василий Нестеров

Лично я слово «фартлек» до этого момента в разговорной речи не встречал. Суть метода отлично раскрывается в википедии:

Фартлек (швед. fartlek — «скоростная игра») — разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. Обычно фартлек ассоциируется с бегом, но может также относиться к другим циклическим видам спорта: велогонкам, гребле и плаванию.

Данная программа была разработана Гёстой Хольмером для бегунов, соревнующихся в кроссе по пересечённой местности, хотя каждая программа должна адаптироваться к конкретной задаче и конкретному человеку. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в промежутке от 60% дo 80% максимального ритма сердца. Это означает, что занимающийся не должен ощущать во время занятий слишком большого дискомфорта. Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.

wikipedia

В общем, если в системе за цикл ваша скорость варьируется, причем от большего к меньшему, и циклы повторяются без перерыва — это скорее всего фартлек, как бы его не называли. Сама система очень полезная, да и на соревнованиях пригодится — сразу после старта вам никто не даст бежать в желаемом темпе, пока все не растянутся по трассе вам придется маневрировать в темпе «потока», а не в вашем личном. Тот кто бегал по людному парку в дневное время, где на дорожках постоянно ходят мамы с колясками, да собаки шныряют, уже невольно должен быть знаком с фартлеком не по наслышке.

Некоторое время назад на пробежке я подумал, что всякие кардиомониторы нужны только на самой начальной стадии беговых тренировок, когда по самочувствию ты еще не можешь определить, вышел ты из зоны ЧСС или нет — оказалось, я ошибался. Для занятий фартлеком пульсометр будет весьма кстати, так как имея мало опыта в беге на скоростном отрезке новичок будет выходить за пределы 80% ЧСС (сужу по себе), что на самом деле может пагубно повлиять на организм.

По тренировочному процессу я озвучил необходимый минимум. Хотелось бы добавить, что готовиться к соревнованиям гораздо веселее в коллективе, так что раз уж вы потратили время на то чтобы прочесть этот материал, потратьте еще немного на то, чтобы найти какое-нибудь беговое сообщество в вашем городе. Для калининградцев и гостей города сходу могу назвать три: WESTRACE, RunTeam и Беги за мной. Тренируйтесь, общайтесь, добивайтесь результата и получайте удовольствие! Всем удачи!

Хочу начать: бег на длинные дистанции. Часть 1. Одежда и аксессуары.


Возврат к списку

Комментарии (0)


Чтобы оставить комментарий вам необходимо авторизоваться