Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (англ. glycemic index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи. Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров.
Wikipedia.org

Таблица гликемических индексов и пищевой ценности продуктов

Пищевая ценность продуктов указана из расчета на 100 грамм продукта, если не указано иное, например: 1 шт.

Продукт Гликемический индекс ккал Белки Жиры Углеводы Категория
Петрушка, базилик 5 49 3,7 0.4 8 Овощи
Укроп 15 31 2.5 0.5 4.1 Овощи
Салат листовой 10 17 1.5 0.2 2.3 Овощи
Помидоры свежие 10 23 1.1 0.2 3.8 Овощи
Огурцы свежие 20 13 0.6 0.1 1.8 Овощи
Лук репчатый сырой 10 48 1.4 - 10.4 Овощи
Шпинат 15 22 2.9 0.3 2 Овощи
Спаржа 15 21 1.9 0.1 3.2 Овощи
Брокколи 10 27 3 0.4 4 Овощи
Редис 15 20 1.2 0.1 3.4 Овощи
Капуста свежая 10 25 2 - 4.3 Овощи
Капуста квашенная 15 17 1.8 0.1 2.2 Овощи
Капуста тушеная 15 75 2 3 9.6 Овощи
Цветная капуста тушеная 15 29 1.8 0.3 4 Овощи
Брюссельская капуста 15 43 4.8 - 5.9 Овощи
Лук-порей 15 33 2 - 6.5 Овощи
Грибы соленые 10 29 3.7 1.7 1.1 Овощи
Перец зеленый 10 26 1.3 - 5.3 Овощи
Перец красный 15 31 1.3 0.3 5.9 Овощи
Чеснок 30 46 6.5 - 5.2 Овощи
Морковь сырая 35 35 1.3 0.1 7.2 Овощи
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0.2 12.8 Овощи
Чечевица отварная 25 128 10.3 0.4 20.3 Овощи
Фасоль вареная 40 127 9.6 0.5 0.2 Овощи
Рагу овощное 55 99 2.1 4.8 7.1 Овощи
Баклажанная икра 40 146 1.7 13.3 5.1 Овощи
Кабачковая икра 75 83 1.3 4.8 8.1 Овощи
Свекла отварная 64 54 1.9 0.1 10.8 Овощи
Тыква запеченая 75 23 1.1 0.1 4.4 Овощи
Кабачки жареные 75 104 1.3 6 10.3 Овощи
Цветная капуста жареная 35 120 3 10 5.7 Овощи
Оливки зеленые 15 125 1.4 12.7 1.3 Овощи
Кукуруза отварная 70 123 4.1 2.3 22.5 Овощи
Маслины черные 15 361 2.2 32 8.7 Овощи
Картофель вареный 65 75 2 0.4 15.8 Овощи
Картофельное пюре 90 92 2.1 3.3 13.7 Овощи
Картофель фри 95 266 3.8 15.1 29 Овощи
Картофель жареный 95 184 2.8 9.5 22 Овощи
Картофельные чипсы 85 538 2.2 37.6 49.3 Овощи
Лимон 20 33 0.9 0.1 3 Фрукты и ягоды
Грейпфрут 22 35 0.7 0.2 6.5 Фрукты и ягоды
Малина 30 39 0.8 0.3 8.3 Фрукты и ягоды
Яблоки 30 44 0.4 0.4 9.8 Фрукты и ягоды
Ежевика 25 31 2 - 4.4 Фрукты и ягоды
Земляника 25 34 0.8 0.4 6.3 Фрукты и ягоды
Черника 43 41 1.1 0.6 8.4 Фрукты и ягоды
Голубика 42 34 1 0.1 7.7 Фрукты и ягоды
Смородина красная 30 35 1 0.2 7.3 Фрукты и ягоды
Смородина черная 15 38 1 0.2 7.3 Фрукты и ягоды
Алыча 25 27 0.2 - 6.4 Фрукты и ягоды
Брусника 25 43 0.7 0.5 8 Фрукты и ягоды
Абрикосы 20 40 0.9 0.1 9 Фрукты и ягоды
Персики 30 42 0.9 0.1 9.5 Фрукты и ягоды
Груши 34 42 0.4 0.3 9.5 Фрукты и ягоды
Сливы 22 43 0.8 0.2 9.6 Фрукты и ягоды
Клубника 32 32 0.8 0.4 6.3 Фрукты и ягоды
Апельсины 35 38 0.9 0.2 8.3 Фрукты и ягоды
Вишня 22 49 0.8 0.5 10.3 Фрукты и ягоды
Гранат 35 52 0.9 - 11.2 Фрукты и ягоды
Нектарин 35 48 0.9 0.2 11.8 Фрукты и ягоды
Клюква 45 26 0.5 - 3.8 Фрукты и ягоды
Киви 50 49 0.4 0.2 11.5 Фрукты и ягоды
Облепиха 30 52 0.9 2.5 5 Фрукты и ягоды
Черешня 25 50 1.2 0.4 10.6 Фрукты и ягоды
Мандарины 40 38 0.8 0.3 8.1 Фрукты и ягоды
Крыжовник 40 41 0.7 0.2 9.1 Фрукты и ягоды
Хурма 55 55 0.5 - 13.2 Фрукты и ягоды
Манго 55 67 0.5 0.3 13.5 Фрукты и ягоды
Дыня 60 39 0.6 - 9.1 Фрукты и ягоды
Бананы 60 91 1.5 0.1 21 Фрукты и ягоды
Виноград 40 64 0.6 0.2 16 Фрукты и ягоды
Ананасы 66 49 0.5 0.2 11.6 Фрукты и ягоды
Арбуз 72 40 0.7 0.2 8.8 Фрукты и ягоды
Изюм 65 271 1.8 - 66 Фрукты и ягоды
Чернослив 25 242 2.3 - 58.4 Фрукты и ягоды
Инжир 35 257 3.1 0.8 57.9 Фрукты и ягоды
Курага 30 240 5.2 - 55 Фрукты и ягоды
Финики 146 306 2 0.5 72.3 Фрукты и ягоды
Клетчатка пищевая 30 205 17 3.9 14 Зерновые и мучное
Соевая мука обезжиренная 15 291 48.9 1 21.7 Зерновые и мучное
Отруби 51 191 15.1 3.8 23.5 Зерновые и мучное
Овсяные хлопья сырые 40 305 11 6.2 50 Зерновые и мучное
Перловая каша на воде 22 109 3.1 0.4 22.2 Зерновые и мучное
Овсяная каша на воде 66 49 1.5 1.1 9 Зерновые и мучное
Ячневая каша молочная 50 111 3.6 2 19.8 Зерновые и мучное
Рис нешлифованный отварной 65 125 2.7 0.7 36 Зерновые и мучное
Макароны из муки грубого помола 38 113 4.7 0.9 23.2 Зерновые и мучное
Хлеб зерновой 40 222 8.6 1.4 43.9 Зерновые и мучное
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11.3 2.16 56.5 Зерновые и мучное
Хлеб "Бородинский" 45 202 6.8 1.3 40.7 Зерновые и мучное
Гречневая каша на воде 50 153 5.9 1.6 29 Зерновые и мучное
Овсяная каша молочная 60 116 4.8 5.1 13.7 Зерновые и мучное
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5.5 1.1 27 Зерновые и мучное
Манная каша молочная 65 122 3 5.4 15.3 Зерновые и мучное
Рисовая каша молочная 70 101 2.9 1.4 18 Зерновые и мучное
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6.7 1 42.4 Зерновые и мучное
Вареники с творогом 60 170 10.9 1 36.4 Зерновые и мучное
Пельмени 60 252 14 6.3 37 Зерновые и мучное
Пшенная каша на воде 70 134 4.5 1.3 26.1 Зерновые и мучное
Рисовая каша на воде 80 107 2.4 0.4 63.5 Зерновые и мучное
Блины из муки высшего сорта 69 185 5.2 3 34.3 Зерновые и мучное
Вареники с картофелем 66 234 6 3.6 42 Зерновые и мучное
Пицца с сыром 60 236 6.6 13.3 22.7 Зерновые и мучное
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7.6 0.8 48.6 Зерновые и мучное
Макароны высший сорт 85 344 12.8 0.4 70 Зерновые и мучное
Мюсли 80 352 11.3 13.4 67.1 Зерновые и мучное
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 204 6.1 3.7 36.7 Зерновые и мучное
Пирожок жареный с повидлом 88 289 4.7 8.8 47.8 Зерновые и мучное
Сухарики 74 360 11.5 2 74 Зерновые и мучное
Печенье крекер 80 352 11.3 13.4 67.1 Зерновые и мучное
Булочка сдобная 88 292 7.5 4.9 54.7 Зерновые и мучное
Булочка для хот дога 92 287 8.7 3.1 59 Зерновые и мучное
Бублик пшеничный 103 276 9.1 1.1 57.1 Зерновые и мучное
Кукурузные хлопья 85 360 4 0.5 80 Зерновые и мучное
Гренки белые жареные 100 381 8.8 14.4 54.2 Зерновые и мучное
Хлеб белый (батон) 136 369 7.4 7.6 68.1 Зерновые и мучное
Вафли 80 545 2.9 32.6 61.6 Зерновые и мучное
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70 Зерновые и мучное
Молоко обезжиренное 27 31 3 0.2 4.7 Молочные продукты
Творог нежирный 30 88 18 1 1.2 Молочные продукты
Молоко соевое 30 40 3.8 1.9 0.8 Молочные продукты
Кефир нежирный 25 30 3 0.1 3.8 Молочные продукты
Йогурт 1.5% натуральный 35 47 5 1.5 3.5 Молочные продукты
Сыр тофу 15 73 8.1 4.2 0.6 Молочные продукты
Молоко натуральное 32 60 3.1 4.2 4.8 Молочные продукты
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2 Молочные продукты
Йогурт фруктовый 52 105 5.1 2.8 15.7 Молочные продукты
Брынза - 260 17.9 20.1 - Молочные продукты
Сыр фета 56 243 11 21 2.5 Молочные продукты
Творожная масса 45 340 7 23 10 Молочные продукты
Сырники из творога 70 220 17.4 12 10.6 Молочные продукты
Сыр сулугуни - 285 19.5 22 - Молочные продукты
Сыр плавленный 57 323 20 27 3.8 Молочные продукты
Сыры твердые - 360 23 30 - Молочные продукты
Сливки 10% жирности 30 118 2.8 10 3.7 Молочные продукты
Сметана 20% жирности 56 204 2.8 20 3.2 Молочные продукты
Мороженое 70 218 4.2 11.8 23.7 Молочные продукты
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7.2 8.5 56 Молочные продукты
Треска отварная - 76 17 0.7 - Рыба и морепродукты
Щука отварная - 78 18 0.5 - Рыба и морепродукты
Крабы отварные - 85 18.7 1.1 - Рыба и морепродукты
Морская капуста 22 5 0.9 0.2 0.3 Рыба и морепродукты
Хек отварной - 86 16.6 2.2 - Рыба и морепродукты
Форель отварная - 89 15.5 3 - Рыба и морепродукты
Креветки - 95 20 1.8 - Рыба и морепродукты
Устрицы отварные - 95 14 3 - Рыба и морепродукты
Тунец в собственном соку - 96 21 1 - Рыба и морепродукты
Судак - 97 21.3 1.3 - Рыба и морепродукты
Камбала - 105 18.2 2.3 - Рыба и морепродукты
Кальмары отварные - 140 30.4 2.2 - Рыба и морепродукты
Раки отварные 5 97 20.3 1.3 1 Рыба и морепродукты
Кефаль отварная - 115 19 4.3 - Рыба и морепродукты
Икра минтая - 131 28.4 1.9 - Рыба и морепродукты
Белуга - 131 23.8 4 - Рыба и морепродукты
Сельдь - 140 15.5 8.7 - Рыба и морепродукты
Копченая треска - 111 23.3 0.9 - Рыба и морепродукты
Горбуша горячего копчения - 161 23.2 7.6 - Рыба и морепродукты
Окунь жареный - 158 19 8.9 - Рыба и морепродукты
Карп жареный - 196 18.3 11.6 - Рыба и морепродукты
Сардина отварная - 178 20 10.8 - Рыба и морепродукты
Семга отварная - 210 16.3 15 - Рыба и морепродукты
Икра красная - 261 31.6 13.8 - Рыба и морепродукты
Скумбрия холодного копчения - 151 23.4 6.4 - Рыба и морепродукты
Котлеты рыбные 50 168 12.5 6 16.1 Рыба и морепродукты
Угорь копченый - 363 17.7 32.4 - Рыба и морепродукты
Крабовые палочки 40 94 5 4.3 9.5 Рыба и морепродукты
Печень трески - 613 4.2 65.7 - Рыба и морепродукты
Сардина в масле - 249 17.9 19.7 - Рыба и морепродукты
Скумбрия в масле - 278 13.1 25.1 - Рыба и морепродукты
Сайра в масле - 283 18.3 23.3 - Рыба и морепродукты
Шпроты в масле - 363 17.4 32.4 - Рыба и морепродукты
Куриная грудка отварная - 137 29.8 1.8 - Мясные продукты
Телятина отварная - 134 27.8 3.1 - Мясные продукты
Индейка отварная - 195 23.7 10.4 - Мясные продукты
Говядина нежирная отварная - 175 25.7 8.1 - Мясные продукты
Кролик жареный - 212 28.7 10.8 - Мясные продукты
Почки тушеные - 156 26.1 5.8 - Мясные продукты
Говяжья печень жареная 50 199 22.9 10.2 3.9 Мясные продукты
Говяжий язык отварной - 231 23.9 15 - Мясные продукты
Говяжьи мозги - 124 11.7 8.6 - Мясные продукты
Омлет 49 210 14 15 2.1 Мясные продукты
Курица жареная - 262 31.2 15.3 - Мясные продукты
Свинина на гриле - 280 19.9 22 - Мясные продукты
Баранина отварная - 293 21.9 22.6 - Мясные продукты
Бефстроганов 56 207 16.6 13.1 5.7 Мясные продукты
Котлеты из свинины 50 262 11.7 19.6 9.6 Мясные продукты
Сосиски 28 266 10.4 24 1.6 Мясные продукты
Колбаса вареная 34 300 12 28 3 Мясные продукты
Гусь - 319 29.3 22.4 - Мясные продукты
Баранина - 300 24 25 - Мясные продукты
Утка жареная - 407 23.2 34.8 - Мясные продукты
Свинина жареная - 407 17.7 37.4 - Мясные продукты
Сало свиное - 841 1.4 90 - Мясные продукты
Соевый соус 20 12 2 - 1 Масла и соусы
Кетчуп 15 90 2.1 - 14.9 Масла и соусы
Горчица 35 143 9.9 12.7 5.3 Масла и соусы
Оливковое масло - 898 - 99.8 - Масла и соусы
Растительное масло - 899 - 99.9 - Масла и соусы
Майонез 60 621 0.3 67 2.6 Масла и соусы
Сливочное масло 51 748 0.4 82.5 0.8 Масла и соусы
Маргарин 55 743 0.2 82 2.1 Масла и соусы
Вода чистая негазированная - - - - - Напитки
Чай зеленый (без сахара) - 0.1 - - - Напитки
Сок томатный 15 18 1 - 3.5 Напитки
Сок морковный 40 28 1.1 0.1 5.8 Напитки
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0.3 - 8 Напитки
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0.5 - 9.1 Напитки
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0.7 - 12.8 Напитки
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0.4 - 13.4 Напитки
Сок виноградный (без сахара) 48 56.4 0.3 - 13.8 Напитки
Вино красное сухое 44 68 0.2 - 0.3 Напитки
Вино белое сухое 44 66 0.1 - 0.6 Напитки
Квас 30 20.8 0.2 - 5 Напитки
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0.1 0.1 - Напитки
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3.2 3.8 5.1 Напитки
Сок в упаковке 70 54 0.7 - 12.8 Напитки
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0.8 - 14.2 Напитки
Десертное вино 30 150 0.2 - 20 Напитки
Кофе молотый 42 58 0.7 1 11.2 Напитки
Газированные напитки 74 48 - - 11.7 Напитки
Пиво 110 42 0.3 - 4.6 Напитки
Шампанское сухое 46 88 0.2 - 5 Напитки
Джин с тоником - 63 0.2 - 0.2 Напитки
Ликер 30 322 - - 45 Напитки
Водка - 233 - - 0.1 Напитки
Коньяк - 239 - - 1.5 Напитки
Грецкие орехи 15 710 15.6 65.2 15.2 Орехи и семечки
Фундук 15 706 16.1 66.9 9.9 Орехи и семечки
Миндаль 25 648 18.6 57.7 13.6 Орехи и семечки
Фисташки 15 577 21 50 10.8 Орехи и семечки
Арахис 20 612 20.9 45.2 10.8 Орехи и семечки
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4 Орехи и семечки
Семечки тыквенные 25 600 28 46.7 15.7 Орехи и семечки
Кокосовый орех 45 380 3.4 33.5 29.5 Орехи и семечки
Белок одного яйца 48 17 3.6 - 0.4 Яйцо
Яйцо (1 шт) 48 76 6.3 5.2 0.7 Яйцо
Желток одного яйца 50 59 2.7 5.2 0.3 Яйцо
Шоколад темный 22 539 6.2 35.4 48.2 Сладости
Мед 90 314 0.8 - 80.3 Сладости
Варенье 70 271 0.3 0.3 70.9 Сладости
Шоколад молочный 70 550 5 34.7 52.4 Сладости
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69 Сладости
Халва 70 522 12.7 29.9 50.6 Сладости
Карамель, леденцы 80 375 - 0.1 97 Сладости
Мармелад 30 306 0.4 0.1 76 Сладости
Сахар 70 374 - - 99.8 Сладости
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24.8 29 64 Фастфуд
Гамбургер (1 шт) 103 486 25.8 26.2 36.7 Фастфуд
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79 Фастфуд